Osteoporosis adalah penyakit yang ditandai dengan penurunan kepadatan tulang, yang membuat tulang menjadi rapuh dan lebih rentan terhadap patah. Penyakit ini sering kali tidak menunjukkan gejala hingga terjadi patah tulang, sehingga pencegahan menjadi sangat penting. Salah satu cara efektif untuk mencegah osteoporosis adalah dengan memastikan asupan kalsium yang cukup. Persatuan Ahli Farmasi Indonesia (PAFI) Kota Sampit ingin memberikan informasi tentang pentingnya kalsium dan cara mencegah osteoporosis.

1. Pentingnya Kalsium untuk Kesehatan Tulang

Kalsium adalah mineral yang sangat penting untuk kesehatan tulang. Sekitar 99% kalsium dalam tubuh kita disimpan di tulang dan gigi. Kalsium berperan dalam pembentukan dan pemeliharaan kepadatan tulang. Jika asupan kalsium tidak mencukupi, tubuh akan mengambil kalsium dari tulang, yang dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis.

2. Sumber Kalsium yang Baik

Untuk mencegah osteoporosis, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya akan kalsium. Berikut adalah beberapa sumber kalsium yang baik:

• Produk Susu: Susu, yogurt, dan keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Pilihlah produk susu rendah lemak untuk mengurangi asupan lemak jenuh.
• Sayuran Hijau: Sayuran seperti brokoli, kale, dan bok choy juga mengandung kalsium. Meskipun kandungannya tidak setinggi produk susu, sayuran ini tetap merupakan pilihan yang baik.
• Kacang-Kacangan: Kacang almond dan kacang kedelai adalah sumber kalsium yang baik. Anda juga bisa mencoba susu kedelai yang diperkaya kalsium.
• Ikan: Ikan seperti salmon dan sarden, terutama yang dimakan dengan tulangnya, juga kaya akan kalsium.
• Makanan yang Diperkaya Kalsium: Beberapa makanan, seperti sereal dan jus jeruk, sering diperkaya dengan kalsium. Periksa label untuk memastikan kandungan kalsiumnya.

3. Rekomendasi Asupan Kalsium Harian

Asupan kalsium yang dianjurkan bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Berikut adalah rekomendasi umum:

• Anak-anak (1-3 tahun): 700 mg per hari
• Remaja (9-18 tahun): 1.300 mg per hari
• Dewasa (19-50 tahun): 1.000 mg per hari
• Wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun: 1.200 mg per hari

4. Gaya Hidup Sehat untuk Mencegah Osteoporosis

Selain memastikan asupan kalsium yang cukup, ada beberapa langkah lain yang dapat diambil untuk mencegah osteoporosis:

• Vitamin D: Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Sumber vitamin D termasuk sinar matahari, ikan berlemak, dan suplemen.
• Olahraga Teratur: Aktivitas fisik, terutama latihan beban, dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang. Cobalah untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari.
• Hindari Merokok dan Batasi Alkohol: Merokok dan konsumsi alkohol berlebihan dapat meningkatkan risiko osteoporosis. Berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol untuk menjaga kesehatan tulang.
• Pemeriksaan Kesehatan Rutin: Lakukan pemeriksaan kesehatan secara rutin untuk memantau kesehatan tulang Anda, terutama jika Anda memiliki faktor risiko osteoporosis.

Mencegah osteoporosis adalah tanggung jawab kita bersama. Dengan memastikan asupan kalsium yang cukup dan menerapkan gaya hidup sehat, kita dapat menjaga kesehatan tulang dan mencegah penyakit osteoporosis. PAFI Kota Sampit berharap informasi ini bermanfaat dan dapat membantu Anda dalam menjaga kesehatan tulang. Ingatlah bahwa pencegahan adalah kunci untuk hidup sehat dan berkualitas!